Używanie właściwych składników i przepisów jest kluczem do zdrowego odżywiania. Ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę, która zawiera dużo owoców i warzyw, chude mięso i pełne ziarna. Zdrowa dieta pomaga zmniejszyć stan zapalny i promować ogólny stan zdrowia.
Przetworzona żywność
Dodanie do swojej diety pokarmów przeciwzapalnych to łatwy sposób na poprawę zdrowia. Podczas gdy wielu dietetyków opowiada się za dodaniem do diety większej ilości pokarmów przeciwzapalnych, należy pamiętać, że stan zapalny jest procesem złożonym i nie zawsze łatwo jest stwierdzić, czy dany pokarm jest zapalny czy nie.
Pokarmy, które zwiększają stan zapalny są zazwyczaj uważane za złe dla twojego zdrowia – ta część artykułu została przygotowana przez redakcję serwisu spokokatolik.pl. W rzeczywistości, ostatnie badanie wykazało, że jedzenie ultra przetworzonej żywności może faktycznie pogorszyć stan zapalny.
Przetworzona żywność zawiera składniki, które są znane z wywoływania stanów zapalnych, w tym rafinowane węglowodany i tłuszcze trans. Zawierają one również dodatki, takie jak sztuczne konserwanty i kolory, które mogą być szkodliwe dla Twojego zdrowia.
Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zidentyfikował związek między przetworzonymi mięsami a niektórymi formami raka. Ponadto niektóre badania wykazały, że proces spożywania dużej ilości przetworzonych mięs zwiększa ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
Kolejnym dobrym pomysłem jest stosowanie naturalnych słodzików zamiast sztucznych. Podczas gdy sztuczne słodziki są stosunkowo bezpieczne, nadal powinieneś uważnie czytać etykiety, aby upewnić się, że nie kupujesz czegoś, co może spowodować więcej szkody niż pożytku.
Żywność, która zmniejsza stan zapalny, obejmuje tłuste ryby, pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i zioła. Możesz również zmniejszyć stan zapalny poprzez gotowanie z olejami, takimi jak oliwa z oliwek.
Niektóre pokarmy, które nie są uważane za zapalne, obejmują niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i awokado. Ale, jest wiele więcej opcji do wyboru.
Cukier
Zwiększenie naszego spożycia cukrów dodanych może być czynnikiem przyczyniającym się do stanów zapalnych w naszych ciałach. Choć nikt nie wie tego na pewno, podwyższony poziom markerów stanu zapalnego w naszej krwi wydaje się wskazywać na korelację. Jednak może istnieć wiele czynników przyczyniających się do tego stanu, takich jak stres, nawyki żywieniowe i leki.
Na szczęście istnieje kilka wskazówek, jak walczyć ze stanem zapalnym. Głównym z nich jest zmniejszenie ilości przetworzonej żywności w diecie. Należą do nich czerwone mięso, które zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych, oraz napoje słodzone cukrem.
Staraj się również uzyskać co najmniej 20 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia. Pomoże to zwiększyć Twoją odpowiedź przeciwzapalną na poziomie komórkowym. Możesz również jeść więcej owoców i warzyw, a także poświęcić czas na relaks i odprężenie.
Kilka lat temu naukowcy ze zdziwieniem stwierdzili, że cukry dodane mogą być czynnikiem przyczyniającym się do stanów zapalnych w naszym organizmie. Badania wykazały, że cukry dodane mogą wywołać odpowiedź komórkową, która prowadzi do uwolnienia białek prozapalnych, co przyczynia się do powstania stanu zapalnego.
Podczas gdy cukry dodane mogą przyczyniać się do stanów zapalnych w naszym organizmie, nie wydaje się, że są one koniecznie szkodliwe. Jednak ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć nasze ryzyko długoterminowych konsekwencji zdrowotnych.
Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale może być również dodawany do żywności. Może to być korzystne, ponieważ może zapobiegać skokom cukru we krwi, ale może również powodować kilka innych zmian w naszym organizmie.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wykazano, że stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w zdrowym odżywianiu w celu zmniejszenia stanu zapalnego ma wiele korzystnych skutków dla organizmu. Dodatkowo mogą one przyczynić się do poprawy zdrowia kobiet w ciąży i dzieci. Są one niezbędne dla organizmu i powinny być spożywane jako część zrównoważonej diety.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny w organizmie, co pomaga chronić organizm przed infekcjami i urazami. Ponadto mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny tętnic, co może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Osoby, które mają wysokie ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, mogą odnieść korzyści z suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3. Jednak suplementacja prawdopodobnie nie zmniejszy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób, które mają niskie ryzyko.
Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć działanie przeciwzapalne, co może zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów, chorób serca i udaru. Mogą również pomóc zmniejszyć objawy astmy i choroby autoimmunologicznej. Mogą również pomóc w zmniejszeniu wzrostu komórek nowotworowych.
Kilka badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić zaburzenia metaboliczne u dzieci i dorosłych. Jedno z badań wykazało, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają stan wątroby, a także zmniejszają ciśnienie krwi i oporność na insulinę. Należy jednak zauważyć, że niektóre z tych korzyści były ograniczone do dzieci i dorosłych.
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Jednym z nich jest ALA, który znajduje się w olejach roślinnych. Innym jest EPA, który znajduje się w rybach. Trzecim jest DHA, który znajduje się w owocach morza.
Owoce i warzywa
Niezależnie od tego, czy walczysz ze stanem zapalnym, czy po prostu chcesz go zmniejszyć, owoce i warzywa mogą pomóc. Pokarmy te zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy, flawonoidów i fitochemikaliów, które mogą zwalczać stan zapalny na wiele różnych sposobów. Ponadto są one dobrym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
Na przykład pomidory to orzeźwiające letnie owoce, które zawierają wiele przeciwutleniaczy. Zawierają również antyrakowy likopen. Likopen może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych na kilka sposobów. Kilka badań wykazało, że dieta bogata w owoce i warzywa może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru.
Inne owoce i warzywa, które mogą pomóc w walce ze stanem zapalnym, to ciemna zieleń liściasta, orzechy włoskie i awokado. Te pokarmy są również doskonałym źródłem białka i zdrowego tłuszczu. Orzechy włoskie, na przykład, zawierają witaminę E i tłuszcze omega-3. Awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone. Być może trzeba je spożywać z umiarem.
Oprócz owoców i warzyw, całe ziarna zawierają również substancje przeciwzapalne. W szczególności całe ziarna zawierają związki fenolowe, które hamują produkcję związków zapalnych. Całe ziarna dostarczają również wielu składników odżywczych, w tym błonnika. Całe ziarna są zdrową alternatywą dla rafinowanych ziaren.
Innym pokarmem, który może pomóc w walce ze stanem zapalnym jest ciemna czekolada. Niektóre rodzaje jagód zawierają flawan-3-ole, które również mogą pomóc w walce z zapaleniem. Ponadto kawa zawiera kwas chlorogenowy, związek przeciwzapalny.
Spożywanie diety, która zawiera różnorodne pokarmy, jest najlepszym sposobem na walkę z zapaleniem. Owoce i warzywa, pełne ziarna, orzechy, ryby i oliwa z oliwek wszystkie zawierają przeciwzapalne składniki odżywcze.
Zielona herbata
Przyjmowanie zielonej herbaty i zdrowe odżywianie się może być ważnym krokiem w kierunku zmniejszenia stanu zapalnego. Może pomóc Ci zwalczyć problemy z jelitami, stan znany jako zespół nieszczelnego jelita. Uważa się, że ten stan prowadzi do nadmiaru tłuszczu brzusznego, wysokiego poziomu cukru we krwi i innych problemów metabolicznych. Przyjmowanie zielonej herbaty i zdrowe odżywianie może pomóc w ochronie przed tymi warunkami, a także innymi chorobami.
Badania sugerują, że picie zielonej herbaty może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, zapalenia stawów i chorób serca. Może również pomóc utrzymać zdrowie i zapobiec chronicznemu zmęczeniu.
Zielona herbata jest bogatym źródłem antyoksydantów. Związki te pomagają chronić Twoje serce i naczynia krwionośne. Zmniejszają również stany zapalne i chronią organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Mogą mieć również pozytywny wpływ na Twoją pamięć i myślenie.
Ilość zielonej herbaty, którą przyjmujesz, może zależeć od Twoich indywidualnych potrzeb. Niektórzy ludzie mogą skorzystać z jednej do dwóch filiżanek dziennie. Inni mogą potrzebować konsultacji z zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem diety z zielonej herbaty.
Naukowcy odkryli, że picie ekstraktu z zielonej herbaty może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Wykazano, że przeciwutleniacze w zielonej herbacie tłumią zapalenie jelit, o którym wiadomo, że przyczynia się do zdrowia kardiometabolicznego. Związki te mogą mieć również pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi i zarządzanie wagą.
W małym badaniu, naukowcy zmierzyli wpływ ekstraktu z zielonej herbaty na stan zapalny w jelitach. Przetestowali próbki cukru we krwi, kału i moczu uczestników. Wyniki wykazały, że uczestnicy, którzy pili ekstrakt z zielonej herbaty przez cztery tygodnie, widzieli zmniejszenie stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym.
Oliwa z oliwek
Używanie oliwy z oliwek i zdrowe odżywianie w celu zmniejszenia stanu zapalnego może być świetnym sposobem na poprawę zdrowia i samopoczucia. Może pomóc kontrolować poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet spowolnić wystąpienie niektórych chorób.
Oliwa z oliwek zawiera wiele związków bioaktywnych. Zawarte w niej antyoksydanty mogą hamować geny i białka powodujące stany zapalne. Może to pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca, udaru i raka.
Przeciwutleniacze w oliwie z oliwek mogą również zwalczać szkodliwe bakterie w Twoim organizmie. Jest to ważne, ponieważ stan zapalny w organizmie może prowadzić do przewlekłych chorób. Oliwa z oliwek i zdrowe odżywianie w celu zmniejszenia stanu zapalnego może również pomóc w poprawie cholesterolu, co może zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym.
Oliwa z oliwek jest dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które są zdrowe dla serca. Tłuszcze jednonienasycone zmniejszają również markery stanu zapalnego. Ponadto mogą obniżać zły cholesterol LDL.
Oliwa z oliwek zawiera również polifenole, które są przeciwutleniaczami. Związki te spowalniają uszkodzenia komórek, co może pomóc w zapobieganiu ich śmierci.
Oliwa z oliwek i zdrowe odżywianie w celu zmniejszenia stanu zapalnego mogą być szczególnie korzystne w połączeniu z olejem rybnym. Olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny. Omega-3 mają również rolę w obniżaniu złego cholesterolu.
W jednym z badań stwierdzono, że 3,4 łyżki stołowe oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą wykonać taką samą pracę jak 10% zalecanej dziennej dawki ibuprofenu dla dorosłych.
Oprócz antyoksydantów, oliwa z oliwek zawiera również kwas oleinowy, związek, który ma działanie przeciwzapalne. Wykazano, że kwas oleinowy obniża poziom kilku ważnych markerów zapalnych, w tym białka C-reaktywnego i czynnika martwicy nowotworów.
