Stosowanie zdrowej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji. Demencja to choroba, która dotyka około 36 milionów ludzi na całym świecie i ma bardzo dramatyczny wpływ na tych, którzy na nią cierpią. Istnieje kilka czynników, które mogą zwiększyć ryzyko rozwoju choroby, a prawidłowe odżywianie może pomóc w zmniejszeniu tych czynników.
Oliwa z oliwek
Kilka badań wykazało, że oliwa z oliwek i zdrowe odżywianie mogą zmniejszyć ryzyko demencji. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić dokładny wpływ oliwy z oliwek na chorobę Alzheimera.
Oliwa z oliwek jest zdrową żywnością, która zawiera tłuszcze jednonienasycone. Te zdrowe tłuszcze są przeciwzapalne i pomagają zwiększyć poziom HDL, który obniża całkowity cholesterol. Ponadto oliwa z oliwek zawiera polifenole, które zmniejszają stres oksydacyjny w mózgu. Te antyoksydanty mogą również zmniejszyć ryzyko różnych chorób.
Oliwa z oliwek została powiązana z niższą śmiertelnością całkowitą i sercowo-naczyniową. W szczególności osoby, które spożywają najwięcej oliwy z oliwek, mają niższe ryzyko śmierci z powodu chorób neurodegeneracyjnych. Mają również niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu oddechowego i raka.
Badania wykazały, że spożywanie diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w oliwę z oliwek, rośliny strączkowe i owoce, może zmniejszyć ryzyko demencji. Ponadto, dieta śródziemnomorska jest związana z niższym poziomem zapalenia stawów i chorób naczyniowych. Wyniki te stanowią ważne przesłanie dla zdrowia publicznego.
W innym badaniu Health Professionals Follow-up Study zbadano diety osób dorosłych w Stanach Zjednoczonych w okresie 28 lat. Uczestnicy zostali poproszeni o wypełnienie kwestionariusza dotyczącego ich diety. Następnie byli oceniani co cztery lata, aby określić wpływ diety na zdrowie. Wyniki zostały opublikowane w Journal of the American College of Cardiology.
W innym badaniu z Nurses’ Health Study zbadano diety 60 582 kobiet. Zostały one poproszone o wypełnienie kwestionariusza dotyczącego ich diety co cztery lata. Pytano je o średnią ilość zjadanych przez nie określonych pokarmów i tłuszczów. Dodatkowo zapytano je o stosowanie margaryny, masła i innych olejów roślinnych.
Ryby
Posiadanie zdrowej diety to świetny sposób na walkę z demencją i utratą pamięci. Naukowcy badają, jak niektóre pokarmy mogą pomóc w zapobieganiu tej chorobie. Żywność ta zawiera antyoksydanty, witaminy i minerały, które przeciwdziałają osłabieniu funkcji poznawczych.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są doskonałym źródłem tych składników odżywczych. Stwierdzono, że pomagają one zwiększyć przepływ krwi do mózgu i mogą również zmniejszyć stan zapalny. Mogą również pomóc w zapobieganiu gromadzenia się blaszek amyloidowych w mózgu, co jest główną przyczyną choroby Alzheimera.
Dobrym pomysłem jest również dieta bogata w warzywa i owoce. Te pokarmy zawierają przeciwutleniacze i błonnik, które zwalczają spadek poznawczy. Dieta śródziemnomorska jest również znana z tego, że zmniejsza demencję i problemy z pamięcią. Zawiera ona warzywa, owoce i orzechy. Jest również niska zawartość cukru i czerwonego mięsa.
Jedzenie większej ilości ryb to kolejny świetny sposób na walkę z demencją. Ryby są pełne witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3, które są świetne dla mózgu. Ryby są również bogate w chude białko.
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli ryby co tydzień, mieli większe objętości istoty szarej w płatach czołowych i skroniowych. Mieli również lepsze wyniki w zakresie pamięci roboczej. Badanie wykazało również, że ludzie, którzy jedli więcej ryb, byli mniej narażeni na rozwój łagodnych zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera.
Utrzymywanie poziomu cholesterolu na normalnym poziomie i niepalenie to również dobre sposoby na zmniejszenie ryzyka demencji. Należy również unikać picia zbyt dużej ilości alkoholu. UK Biobank to duża baza informacji o zdrowiu i samopoczuciu. Ma 500 000 uczestników, którzy odpowiadają na pytania dotyczące ich edukacji i grup społecznych.
Orzechy i nasiona
W ciągu ostatnich dwóch dekad spożycie orzechów było badane jako strategia dietetyczna chroniąca mózg przez całe życie. Chociaż wciąż jest wiele do odkrycia, istnieją pewne dowody na to, że może ono pomóc opóźnić związany z wiekiem spadek zdolności poznawczych.
W szczególności wykazano, że dieta bogata w antyoksydanty pochodzące z orzechów może zmniejszyć stan zapalny w mózgu i chronić neurony przed uszkodzeniem. Związki te mogą również odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka demencji. Ponadto badania wykazały, że orzechy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Przegląd literatury ujawnił 22 badania obejmujące prawie 44 000 osób. W większości badań uwzględnionych w tym przeglądzie zastosowano projekt przekrojowy. W niektórych badaniach ilość spożywanych orzechów nie była mierzona za pomocą zwalidowanego FFQ. W innych podawano FFQ tylko jednorazowo. Jednak większość badań przedstawiła wyniki w podziale na grupy wiekowe.
Były również badania, które badały różne wyniki poznawcze. Chociaż niektóre badania nie uwzględniały znaczenia klinicznego swoich wyników, największa liczba dotychczasowych badań (osiem RCT) dostarczyła mechanicznego wglądu w wpływ spożycia orzechów na sprawność poznawczą.
Oprócz poprawy sprawności poznawczej, spożycie orzechów może również poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i kości. Ponadto, orzechy dostarczają szeregu witamin i minerałów, które promują dobre zdrowie. Te witaminy i minerały obejmują luteinę, zeaksantynę, witaminę E, B6, magnez i kwasy tłuszczowe. Ponadto orzechy zawierają również przeciwutleniacze, które chronią mózg przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Kilka badań sugeruje, że spożywanie różnych orzechów może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W szczególności, orzechy są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe i mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka.
Diety przeciwzapalne
Kilka badań powiązało demencję ze stanem zapalnym, a niektórzy badacze uważają, że dieta odgrywa rolę w tym związku. Badania powiązały również zapalne diety z gorszą pamięcią i umiejętnościami myślenia. Ostatnie badanie przeprowadzone w Grecji dodaje do tego naukowego argumentu, wskazując, że diety mogą wpływać na stan zapalny.
W badaniu, naukowcy podzielili uczestników na trzy grupy, w oparciu o ich diety. Górna trzecia część grupy jadła dietę, która była najbardziej zapalna, podczas gdy dolna trzecia jadła dietę, która była najmniej zapalna. Było to oparte na kwestionariuszu częstotliwości jedzenia, który pytał o główne grupy żywności, które uczestnik jadł w ostatnim miesiącu.
Uczestnicy byli następnie śledzeni przez średnio trzy lata. W tym czasie u 62 osób rozwinęła się demencja. Osoby te były w górnej trzeciej części grupy diety zapalnej i miały trzykrotnie większe ryzyko demencji w porównaniu z osobami z grupy diety niskozapalnej. Grupa niskozapalna jadła cztery porcje fasoli lub innych roślin strączkowych tygodniowo.
Uczestnicy badania jedli również dziewięć filiżanek kawy lub herbaty tygodniowo. Ponadto jedli dziesięć porcji owoców i warzyw tygodniowo.
Naukowcy odkryli, że górna trzecia część grupy jadła wynik dietetycznego indeksu zapalnego, który wahał się od -8,87 do 7,98. Wynik ten wskazuje, że dieta uczestnika jest bardziej zapalna, a ryzyko demencji wzrosło o 21% na każdą jednostkę indeksu.
Badanie nie było kliniczne, ale dodaje do naukowego argumentu, że dieta odgrywa rolę w zapaleniu i starzeniu się mózgu. Naukowcy twierdzą, że stan zapalny może wpływać na nasz sen i komfort, a także może uszkodzić komórki.
Umiarkowane picie
Kilka badań wykazało, że umiarkowane picie i zdrowe odżywianie może zmniejszyć ryzyko demencji. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku starszych dorosłych. Ponadto, umiarkowane picie może poprawić przepływ krwi do mózgu i poprawić zdrowie krzepnięcia krwi. Te korzyści mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wszystkich form demencji.
W celu określenia wpływu umiarkowanego picia na demencję, Neafsey i Collins przeprowadzili metaanalizę 69 badań. Badania te porównywały poznanie u osób pijących i niepijących. Do oceny poznania używali oni egzaminów stanu psychicznego. Wyniki zostały następnie skorygowane o czynniki zdrowotne i behawioralne.
Analiza wykazała, że umiarkowane picie zmniejszyło ryzyko demencji w prawie wszystkich krajach. Wystąpiła jednak pewna heterogeniczność, co oznacza, że istniały pewne różnice w proporcjach. Średni współczynnik wyniósł 0,77. Ryzyko demencji zostało zmniejszone o około 45 procent u pijących mężczyzn i 27 procent u kobiet. Dotyczyło to zwłaszcza tych, którzy pili mniej niż 14 jednostek tygodniowo.
W niektórych badaniach odnotowano, że osoby pijące dużo alkoholu miały zwiększone ryzyko demencji. Nie było to jednak istotne statystycznie. Badania te obejmowały zarówno osoby pijące w dużych ilościach, jak i regularnie pijące duże ilości alkoholu. Co więcej, osoby pijące duże ilości alkoholu wykazywały gorszą integralność istoty białej, która jest krytyczna dla szybkiego przetwarzania myśli.
W innym badaniu, przeprowadzonym przez Loyola University Chicago’s Stritch School of Medicine, przebadano 365 000 uczestników z całego świata. Spożycie alkoholu przez badanych zostało ograniczone do maksymalnie 14 jednostek tygodniowo. Wyniki pokazały, że picie więcej znacząco zwiększało ryzyko demencji.
Umiarkowane picie i zdrowe odżywianie zostały również powiązane z lepszym ogólnym stanem zdrowia. W badaniu stwierdzono, że picie więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo było związane z 17-procentowym wzrostem ryzyka demencji.
