Wysokie ciśnienie krwi jest bardzo poważnym problemem zdrowotnym i może mieć duży wpływ na Twoje życie. Jeśli jesteś świadomy, jak obniżyć ciśnienie krwi, możesz żyć zdrowo. W tym artykule omówimy niektóre z pokarmów, które powinieneś jeść, aby utrzymać ciśnienie krwi na zdrowym poziomie.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest owocem naszego partnerstwa z wedkarz.com.pl
Płatki owsiane
Dodanie kilku zdrowych pokarmów do swojej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Te produkty mogą obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, które są dwiema liczbami podawanymi podczas odczytu ciśnienia krwi.
Owoce i jagody są pełne antyoksydantów, a także pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych. Zawierają one również antocyjany, które są związkami przeciwutleniającymi, o których sądzi się, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Badanie obejmujące ponad 9000 pacjentów opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy jedli dużo borówek mieli niższe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi. Badanie to wykazało również, że spożywanie większej ilości błonnika może również obniżyć ciśnienie krwi.
Płatki owsiane zawierają błonnik beta-glukan, który, jak się uważa, pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Płatki owsiane są również dobrym źródłem potasu, minerału, który pomaga regulować ciśnienie krwi.
Dodanie siemienia lnianego do swojej diety może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Możesz posypać je na gorące płatki śniadaniowe lub wymieszać z beztłuszczowym jogurtem. Ta żywność zawiera również magnez, który pomaga twoim naczyniom krwionośnym się rozluźnić.
Dodanie tłustych ryb do swojej diety może również pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Te pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla Twojego serca. Możesz również dodać olej lniany do smoothies.
Banany są również doskonałym źródłem potasu. Owoce te dostarczają około 9% dziennego zapotrzebowania na potas.
Chude mleko
Dodanie chudego mleka do zdrowej diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oferuje również źródło dobrego białka. To sprawia, że jest to świetna opcja dla ludzi, którzy próbują obserwować swoje spożycie tłuszczu.
Mleko i inne produkty mleczne zawierają obniżający ciśnienie krwi potas i magnez. Te składniki odżywcze są ważne dla utrzymania zdrowego ciśnienia krwi.
Mleko zostało również powiązane z niższym ryzykiem udaru. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały trzy porcje nabiału dziennie, miały o 2,6 punktu niższe skurczowe ciśnienie krwi. Oznacza to, że siła uderzenia krwi o ściany tętnic była niższa.
Mleko jest również dobrym źródłem wapnia. Wapń jest ważny dla zdrowia kości. Może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Odtłuszczone mleko jest dobrą opcją dla osób, które obserwują swoje spożycie tłuszczu. Zawiera ono również taką samą ilość witaminy D jak inne gatunki mleka krowiego. Nie zawiera cholesterolu.
W badaniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) stwierdzono, że mleko i inne produkty mleczne mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Pomaga również zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Wytyczne żywieniowe dla Stanów Zjednoczonych na lata 2020-2025 zalecają trzy porcje produktów mlecznych dziennie. Obejmują one niskotłuszczowe, beztłuszczowe i chude produkty mleczne.
Jeden kubek chudego mleka zawiera 83 kalorie. Zawiera 8 gramów białka. Ma również zero gramów tłuszczu.
Jagody
Kilka badań wykazało, że spożywanie pewnych pokarmów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Chociaż istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do wysokiego ciśnienia krwi, jednym z najważniejszych jest Twoja dieta. Kluczem jest skupienie się na pokarmach, które łatwo włączyć do swojej diety, ale także na pokarmach, które mają korzyści zdrowotne.
Dieta zawierająca owoce i warzywa jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Te pokarmy są pełne witamin i minerałów, które promują zdrowie serca. Mogą one również pomóc w utrzymaniu miękkich i elastycznych tętnic.
Te pokarmy zawierają również przeciwutleniacze zwane antocyjanami. Antocyjany pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi. W innym badaniu stwierdzono, że osoby, które jadły pokarmy bogate w antocyjany, miały o 8% niższe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Orzechy są kolejnym wspaniałym źródłem korzyści dla układu krążenia. Są wysokie w białko, błonnik i potas. Są również dobrym źródłem magnezu.
Owoce i warzywa są również bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Zawierają potas, magnez i wapń, które są kluczowymi minerałami w regulacji ciśnienia krwi. Zawierają również tlenek azotu, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.
Pokarmy, które mogą podnieść ciśnienie krwi, obejmują sól i rafinowane węglowodany. Mogą one szybko przekształcić się w cukier w twoim ciele. Zamiast tego spróbuj jeść pokarmy, które mają niską zawartość soli i rafinowanych węglowodanów.
Białka pochodzenia roślinnego
Dodanie większej ilości białek pochodzenia roślinnego do swojej diety jest zdrowym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi i ochronę serca. Niektóre białka roślinne są znane z tego, że zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. Oprócz obniżenia ciśnienia krwi, niektóre białka pochodzenia roślinnego zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Badania wykazały, że wysokiej jakości dieta oparta na roślinach jest związana z niższym skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi. Jednak te związki mogą się różnić w zależności od spożywanej grupy żywności.
Aby ocenić wpływ diety roślinnej na ciśnienie krwi, badacze z Uniwersytetu w Warwick dokonali przeglądu wcześniejszych badań. Następnie porównali wpływ na ciśnienie krwi siedmiu diet opartych na roślinach. Wyniki badania wykazały, że diety o wysokiej zawartości roślin strączkowych i pełnych ziaren były związane z niższym ryzykiem nadciśnienia.
W badaniu stwierdzono również, że kobiety, które spożywały wysokiej jakości dietę roślinną, miały niższe ryzyko chorób serca i demencji. Zdrowa dieta roślinna to taka, która zawiera owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna. W przeciwieństwie do diety wegańskiej, dieta roślinna może zawierać niewielkie ilości produktów mlecznych.
Naukowcy odkryli, że najzdrowsza dieta roślinna była związana z niższym ryzykiem nadciśnienia. W szczególności stwierdzili, że ludzie, którzy jedli trzy lub więcej porcji białka dziennie, mieli o 66 procent niższe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Sok z granatu
Niezależnie od tego, czy chcesz chronić swoje serce, zapobiegać rakowi, czy po prostu pozostać zdrowym, możesz pić sok z granatu, aby zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Owoc ten zawiera kilka przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, antocyjany i taniny, które, jak się uważa, spowalniają tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach i poprawiają zdrowie układu krążenia.
Chociaż wykazano, że sok z granatu poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić jego długoterminowe efekty. Istnieją pewne możliwe działania niepożądane, w tym problemy z trawieniem i interakcje z lekami.
Sok z granatu jest bogaty w przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne. Może pomóc w zwalczaniu przewlekłego stanu zapalnego, który może przyczynić się do zapalenia stawów i zniszczenia chrząstki i kości. Może również pomóc w walce z infekcjami.
Niektóre badania wykazały, że picie soku z granatu może zmniejszyć tworzenie się płytek na zębach i gromadzenie się płytki w tętnicach. Może również chronić cholesterol LDL. Może również pomóc w ochronie przed rakiem skóry i rakiem piersi.
Wykazano również, że sok z granatu chroni przed rozmnażaniem się komórek rakowych. Może również hamować powstawanie guzów płuc. Może również spowalniać śmierć komórek nowotworowych. Może również chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawów i artretyzmem.
Sok z granatu zawiera flawonole, katechiny i taniny, które wszystkie mogą blokować stany zapalne. Związki te mogą również poprawić płodność u kobiet.
Sok z granatu jest bezpieczny dla większości ludzi w umiarkowanych ilościach. Istnieją jednak potencjalne skutki uboczne, więc przed wypiciem porozmawiaj z lekarzem.
Tłuszcze trans
Na szczęście zdrowa dieta pomoże Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i innych chorób układu krążenia. Powinna też zawierać różnorodne tłuszcze jedno- i wielonienasycone.
Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu dietetycznego, który podnosi zły cholesterol LDL we krwi. Obniżają również dobry cholesterol HDL. Posiadanie wysokiego cholesterolu LDL i niskiego cholesterolu HDL we krwi może spowodować odkładanie się płytki miażdżycowej w tętnicach.
Tłuszcze trans można znaleźć w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Najlepiej jest czytać etykiety żywności, aby upewnić się, że nie spożywasz zbyt wiele tego typu tłuszczów.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tłuszczów trans jest wycięcie przetworzonej żywności ze swojej diety. Należy również szukać etykiety, która wymienia zawartość tłuszczów trans mniejszą niż 5 gramów na porcję. Możesz również policzyć liczbę porcji, które zjadasz podczas jednego posiedzenia, aby określić, ile tłuszczów trans spożywasz.
Niewielka ilość tłuszczów trans jest uważana za bezpieczną, ale należy je stosować z umiarem. Tłuszcze trans występują naturalnie w niektórych pokarmach zwierzęcych.
Sztuczne tłuszcze trans są wytwarzane w procesie przemysłowym. Zostały powiązane z otyłością, opornością na insulinę i długotrwałym stanem zapalnym.
Na szczęście możesz uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów trans, ograniczając spożycie przetworzonej żywności i jedząc więcej pokarmów pochodzenia roślinnego. Pomocna może być współpraca z zarejestrowanym dietetykiem w celu określenia, które pokarmy zawierają najmniej tłuszczów trans.
