Na szczęście można podjąć kroki w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju osteoporozy. Te kroki obejmują zdrowe odżywianie się, ćwiczenia z obciążeniem oraz dostarczanie odpowiednich ilości wapnia i witaminy D.
Wapń
Utrzymywanie zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Wapń i witamina D są ważne dla zapobiegania utracie kości. Chociaż zdrowa dieta jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, suplementy mogą być również zalecane. Jeśli martwisz się o zdrowie kości, skontaktuj się z lekarzem. On lub ona może pomóc Ci opracować zdrowy plan żywieniowy, który jest dla Ciebie odpowiedni.
Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia obejmują ciemną zieleninę liściastą, taką jak szpinak, brokuły i kolarda. Są one również bogate w witaminy K, C, E i B.
Produkty mleczne są kolejnym dobrym źródłem wapnia. Trzy porcje produktów mlecznych dziennie są zalecane dla zdrowych dorosłych. Produkty sojowe również zawierają wapń i witaminę D. Dla tych, którzy nie tolerują laktozy, wzbogacone produkty mleczne mogą być opcją.
Inne pokarmy do rozważenia to orzechy, nasiona i ziarna. Pokarmy te zawierają magnez, kolejny minerał, który jest ważny dla zdrowia kości. Szczególnie dobre są orzechy, takie jak migdały, pistacje i nasiona słonecznika. Pokarmy te zawierają również zdrowe tłuszcze i białko.
Można również przyjmować suplementy wapnia i witaminy D. Jednak te suplementy mogą kolidować z niektórymi lekami. Mogą one również zmniejszać wchłanianie wapnia, co może przyczynić się do utraty kości.
Kofeina również może przyczynić się do utraty kości. Ogranicz spożycie kofeiny, zwłaszcza jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi. Unikaj również picia więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie. Podczas gdy umiarkowana ilość alkoholu jest uważana za bezpieczną dla pacjentów z osteoporozą, zbyt duża ilość alkoholu może zwiększyć ryzyko złamania biodra.
Witamina K jest również ważna dla zdrowia kości. Ciemne zieleniny liściaste, takie jak szpinak, brokuły i jarmuż zawierają tę witaminę. Ponadto, sok pomarańczowy jest często wzbogacony o wapń.
Oprócz zdrowego odżywiania, regularne ćwiczenia i zdrowy styl życia mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Regularne skany gęstości kości mogą być również stosowane do monitorowania zdrowia kości. Skany te są szczególnie przydatne dla osób zagrożonych osteoporozą.
Jednym z łatwych sposobów, aby dowiedzieć się, ile wapnia znajduje się w żywności, jest spojrzenie na etykietę Nutrition Facts. Możesz również skonsultować się z International Osteoporosis Foundation, aby uzyskać kalkulator wapnia.
Witamina D
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D i stosowanie zdrowej diety jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania osteoporozie. Osteoporoza to stan, w którym kości łatwiej się łamią i tracą swoją wytrzymałość i gęstość. Jest to wieloczynnikowa choroba, która występuje, gdy kości tracą minerały w szybszym tempie niż organizm może je zastąpić.
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor. Pomaga również organizmowi poruszać się i przenosić wiadomości. Odgrywa rolę w układzie odpornościowym i może pomóc w zapobieganiu rakowi.
Najprostszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Aby osiągnąć zalecany poziom 25 hydroksywitaminy D (25(OH)D), przeciętna zdrowa osoba dorosła powinna spędzać około godziny dziennie na słońcu. Istnieje jednak kilka środków ostrożności, które należy podjąć, jeśli planujesz spędzać dużo czasu na słońcu.
Ilość czasu spędzanego na słońcu zmienia się w zależności od pory roku. Ludzie o jasnej skórze syntetyzują więcej witaminy D przy ekspozycji na światło słoneczne. Z drugiej strony, osoby o ciemniejszej skórze syntetyzują mniej. Ponadto szerokość geograficzna i pora dnia wpływają na syntezę prewitaminy D3 na półkuli południowej.
W badaniu krajowym zmierzono stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy w grupie dorosłych meksykańskich Amerykanów i afroamerykanów. Stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy były standaryzowane przy użyciu metody opracowanej przez Vitamin D Standardization Program. Średnie stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy dla dwóch grup wynosiły 12,1 i 16,9 ng/mL.
Wielu ekspertów uważa jednak, że zalecane spożycie w diecie jest zbyt niskie dla osób zagrożonych osteoporozą. W rzeczywistości u około 32% zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 29 lat stwierdzono niedobór witaminy D.
W czasie ciąży kobiety mogą potrzebować spożywać więcej witaminy D niż zwykle. Ponadto, dzieci często potrzebują więcej witaminy D w pierwszych latach życia.
Ryzyko osteoporozy wzrasta wraz z wiekiem. Zdrowa dieta i ćwiczenia pomogą Ci uniknąć utraty kości. Zdrowy organizm będzie naturalnie utrzymywał prawidłową równowagę wapnia i innych składników odżywczych. Jednak niektórzy ludzie mogą potrzebować uzupełnić swoje spożycie witaminy D i wapnia. Jeśli jesteś zaniepokojony swoim poziomem witaminy D, porozmawiaj ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej.
Ćwiczenia z obciążeniem
Dbanie o swoją dietę może być świetnym sposobem na zapobieganie osteoporozie. Głównymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości są wapń i witamina D. Uzyskanie odpowiedniej ilości tych dwóch witamin jest szczególnie ważne dla osób zagrożonych osteoporozą.
Witamina D jest witaminą, która jest produkowana w skórze po ekspozycji na światło słoneczne. Można ją również zwiększyć poprzez wzbogacone pokarmy mleczne. Możesz również uzyskać witaminę D z żółtek jaj, tłustych ryb i innych pokarmów.
Można również zwiększyć spożycie witaminy D poprzez przyjmowanie suplementu witaminy D. Jednak większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z samej diety. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać poradę.
Należy również regularnie ćwiczyć, aby pomóc utrzymać gęstość kości. Ćwiczenia mogą pomóc spowolnić tempo utraty kości i zapobiec złamaniom. Program ćwiczeń można rozpocząć od powolnego spaceru i powoli zwiększać poziom aktywności.
Można również spróbować treningu siłowego. Trening siłowy pomoże Ci zbudować silniejsze mięśnie, co jest ważne dla Twoich kości. Może również poprawić Twoją równowagę, koordynację i postawę. Może również zmniejszyć ryzyko upadku.
Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie kości to ćwiczenia z obciążeniem. Należą do nich spacery, pływanie, bieganie, gra w tenisa, taniec i wchodzenie po schodach.
Ćwiczenia z obciążeniem pomagają również spowolnić postęp osteoporozy. Ćwiczenia zwiększają gęstość Twoich kości i zmniejszają ryzyko złamań. Nie leczą one jednak osteoporozy. Musisz współpracować z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ustalić, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
Powinnaś również unikać palenia. Palenie może zwiększyć ryzyko utraty kości i złamań. Noś okulary zgodnie z zaleceniami optyka.
Należy również unikać picia zbyt dużej ilości alkoholu. Umiarkowana ilość alkoholu jest bezpieczna dla pacjentów z osteoporozą, ale należy ograniczyć jego spożycie do niewielkiej ilości każdego dnia.
Należy również starać się ograniczyć spożycie kofeiny. Kofeina znajduje się w wielu napojach i może zmniejszyć ilość wapnia wchłanianego przez Twój organizm.
Jeśli jesteś zaniepokojony swoim spożyciem witaminy D, porozmawiaj z lekarzem. Może on wykonać badanie krwi, aby sprawdzić jej poziom.
Podejście do wzorca diety
Dane obserwacyjne sugerują, że zdrowa dieta wiąże się z niższym ryzykiem osteoporozy. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby scharakteryzować związek między wzorcami żywieniowymi a zdrowiem kości w różnych grupach populacyjnych.
Wzorce żywieniowe są definiowane jako ogólny wzór konsumpcji żywności, który jest związany ze spożyciem owoców i warzyw, spożyciem mikroelementów oraz innymi zmiennymi demograficznymi. Ponadto, czynniki żywieniowe są krytyczne dla homeostazy metabolizmu kostnego. W szczególności spożycie białka jest niezbędne dla tworzenia macierzy kostnej i jakości kości.
Podstawowym źródłem białka w zdrowej diecie jest mięso. Ponadto, mleko, jaja i drób są źródłami białka. Niektóre badania wykazały, że wysokie spożycie soi jest związane z niższym ryzykiem złamań. Podobnie, badania wykazały, że wysokie spożycie wapnia i witaminy D jest związane z niższym ryzykiem złamań. Jednak wpływ innych składników odżywczych jest również ważny.
W okresie dojrzewania zachowania żywieniowe mogą mieć wpływ na osiągnięcie szczytowej masy kostnej i przyszłe ryzyko złamań. Dlatego ważne jest promowanie zdrowych wzorców żywieniowych. Jednakże zachowania żywieniowe u młodych dorosłych mogą mieć również wpływ na osiągnięcie szczytowej masy kostnej.
Analiza wzorców żywieniowych staje się coraz bardziej popularna w epidemiologii żywieniowej. Jednak obecne podejścia są obarczone błędami pomiarowymi. Na przykład, pomiary dietetyczne są dokonywane na podstawie historii żywienia danej osoby z jednego tygodnia. W związku z tym wyniki są często sprzeczne. W związku z tym, podejście oparte na wzorcu żywieniowym zapewnia dokładniejsze odzwierciedlenie spożycia diety i może lepiej uwzględnić interakcje między składnikami odżywczymi.
W badaniu rotterdamskim 4028 osób wypełniło kwestionariusze częstotliwości jedzenia. Zostali oni podzieleni na kwintyle na podstawie wyników wzorca żywieniowego. Wyniki były następnie analizowane za pomocą wieloczynnikowej regresji liniowej. Wynik został obliczony poprzez uwzględnienie całkowitego obserwowanego spożycia i ładunków czynnikowych. Te z ładunkiem czynnikowym większym niż 0*2 uznano za informacyjne.
W badaniu rotterdamskim badano również związek pomiędzy wzorcami żywieniowymi a ryzykiem złamań. Kobiety z górnej piątej części wzorca „Orzechy i mięso” miały wyższe FN BMD niż kobiety z dolnej piątej części. Związek ten nie był jednak istotny. Nie był on również związany z oceną a priori diety u mężczyzn.
