Posiadanie zdrowych nawyków żywieniowych nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także zmniejszy ryzyko utraty kości. Aby to zrobić, musisz przestrzegać diety, która zawiera owoce, warzywa, tłuste ryby i pokarmy o niskim stopniu zapalności. To dlatego, że wszystkie te pokarmy mogą pomóc w walce z rozwojem osteoporozy.
Diety niskopienne
Posiadanie diety niskopiennej może być sposobem, który pomoże Ci utrzymać zdrowe kości. Ten rodzaj diety ma na celu ograniczenie pokarmów, które zwiększają stan zapalny, takich jak tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe omega-6. Korzyści z diety obejmują poprawę zdrowia kości i zmniejszenie utraty kości.
Ten rodzaj diety jest ważny dla pacjentów z osteoporozą lub niską masą kostną. Badania wykazały, że pacjenci z osteoporozą, którzy stosują dietę niskozapalną, mogą zachować nienaruszoną masę kostną.
W badaniu przeprowadzonym przez Ohio State University stwierdzono, że kobiety stosujące dietę niskozapalną miały mniejszą utratę kości w ciągu sześciu lat niż kobiety stosujące dietę wysokozapalną. Stwierdzili również, że kobiety z dietą o niższym stopniu zapalenia miały niższe ryzyko złamania biodra.
Naukowcy z Ohio State przeanalizowali dane z badania Women’s Health Initiative, w którym wzięło udział 161 808 kobiet w latach 1993-1998. W badaniu przyjrzano się przyczynom niepełnosprawności, złamań i niskiej jakości życia u kobiet po menopauzie. Naukowcy zbadali również poziomy elementów zapalnych w dietach kobiet i jak te poziomy odnoszą się do ich gęstości mineralnej kości. Stwierdzili, że diety niskozapalne były związane z niższym ryzykiem złamania biodra u pomenopauzalnych białych kobiet młodszych niż 63 lata.
Badacze stwierdzili również, że kobiety z niższym poziomem zapalenia były aktywne fizycznie, co może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości. W rzeczywistości, poprzednie badanie wykazało, że osoby z wyższym poziomem markerów zapalnych we krwi mają niższą gęstość kości. Badanie nie odpowiada, dlaczego istnieje ten związek.
Typowa dieta przeciwzapalna skupia się na pokarmach bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają tłumić związki zapalne. Pokarmy te obejmują ryby, chudy drób, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Są one również bogate w antyoksydanty, które neutralizują niestabilne cząsteczki w organizmie. Należy do nich witamina E, która znajduje się w orzechach i jagodach.
Dieta przeciwzapalna ogranicza również pokarmy, które zwiększają stan zapalny, takie jak pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Dieta bogata w pełne ziarna oraz świeże owoce i warzywa ma tendencję do bycia mniej zapalną.
Inny rodzaj diety niskozapalnej obejmuje pokarmy fermentowane. Te pokarmy zawierają zdrowotne probiotyki. Mogą być spożywane na różne sposoby, w tym jogurt i produkty mleczne. Te pokarmy są łatwiejsze do strawienia przez organizm.
Owoce i warzywa
Badania obserwacyjne sugerują, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko utraty kości podczas starzenia się ludzi. Jednak korzyści wynikające z tej diety pozostają niejasne. Niektóre badania sugerują pozytywny związek, podczas gdy inne sugerują słabszy. Aby lepiej zrozumieć wpływ owoców i warzyw na utratę kości, ważne jest, aby dokonać przeglądu literatury.
W badaniach przyjrzano się różnym składnikom, które mogą zmniejszać utratę kości, w tym wapniowi, magnezowi i antyoksydantom. Wapń i magnez są niezbędne dla gęstości i densyfikacji kości, a obecność antyoksydantów może pomóc przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu związanemu z wiekiem.
Niektóre badania sugerują również, że większe spożycie owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko złamania biodra. Badacze oceniali związek między spożyciem owoców i warzyw a złamaniem biodra w populacji starszych mężczyzn i kobiet. Wyniki wykazały, że uczestnicy, którzy spożywali najwięcej owoców i warzyw mieli mniejsze ryzyko złamania biodra. Jednak związek ten nie różnił się w zależności od wieku, płci, wskaźnika masy ciała czy statusu socjoekonomicznego.
Naukowcy zmierzyli również gęstość mineralną kości, lub BMD, jak również złamania biodra. W porównaniu z tercjami 1, 2 i 3, średnia BMD była wyższa dla tercjów 3 i 4. Związek pomiędzy owocami i warzywami a BMD był istotny w większości kategorii owoców. Nie był on jednak istotny dla wszystkich kategorii. Fitochemikalia w owocach prawdopodobnie oddziałują na kilka sposobów, co może wpływać na asocjację.
W przeglądzie systematycznym pięciu randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) i ośmiu badań kohortowych (Cohorts) badano związek między spożyciem owoców i warzyw a ryzykiem utraty kości. W badaniach RCT uczestnicy otrzymywali zalecane ilości owoców i warzyw. W badaniach kohortowych uczestnicy zostali zapisani do programu behawioralnego w celu zwiększenia spożycia owoców i warzyw.
W przypadku prospektywnych badań kohortowych, dzienne zwiększenie spożycia owoców i warzyw o 200 gramów wiązało się z niewielką, ale statystycznie istotną redukcją CVD. Autorzy stwierdzili, że redukcja ta była osłabiona po korekcie kowariancyjnej.
W kilku badaniach obserwacyjnych badano również związek między spożyciem owoców i warzyw a ryzykiem wystąpienia nowotworu. Na przykład, badanie 1,468 starszych kobiet z Perth Longitudinal Study of Aging in Women wykazało, że wysokie spożycie owoców i warzyw było związane z niższym ryzykiem złamania biodra, ale nie z rakiem szyjki macicy, żołądka lub układu limfatycznego.
Tłuste ryby
Posiadanie zdrowego planu żywieniowego, który jest wypełniony owocami, warzywami i roślinami strączkowymi może pomóc wzmocnić Twoje kości. Pokarmy te dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, które pomagają organizmowi funkcjonować i utrzymywać zdrowe kości. Ponadto, ważne jest również spożywanie diety o wysokiej zawartości białka. Białko pomaga organizmowi wchłaniać wapń i wzmacniać kości.
Owoce i warzywa są bogate w witaminy C i K. Dostarczają również potas i magnez, dwa składniki odżywcze, które wzmacniają Twoje kości.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są również korzystne dla Twoich kości. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Ryby są bogate w EPA i DHA, które pomagają utrzymać mocne kości.
Inne zdrowe strategie żywieniowe obejmują spożywanie całych ziaren zamiast ziaren rafinowanych. Całe ziarna zawierają więcej błonnika i składników odżywczych. Unikaj również spożywania słonych i przetworzonych pokarmów. Słona i przetworzona żywność może podnieść ciśnienie krwi i prowadzić do utraty kości.
Kilka badań wykazało, że spożywanie diety bogatej w białko, owoce, warzywa i rośliny strączkowe jest korzystne dla Twoich kości. Włączenie do swojej diety niskotłuszczowych produktów mlecznych i owoców morza jest również dobrym sposobem na utrzymanie mocnych kości.
Badanie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) objęło ponad 35 000 mężczyzn i kobiet. W badaniu przyjrzano się gęstości mineralnej kości, która jest miarą zdrowia kości. Przetestowano również wpływ diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega- 3 EPA i DHA. Wyniki wykazały, że wyższe spożycie EPA i DHA były związane z lepszą gęstością kości.
Jedzenie tłustych ryb jest również dobre dla Twoich kości. EPA i DHA pomagają modulować Calcium-ATPase, czyli proces, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Zapewniają one również korzyści przeciwzapalne.
Zbadano również wpływ ALA (kwasu alfa-linolenowego) na obrót kostny. Stwierdzono, że ALA obniża ryzyko złamania kości u kobiet. Stwierdzono również, że zmniejsza wydalanie wapnia z moczem w szczurzym modelu osteoporozy.
Dieta bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna jest również doskonałym sposobem na poprawę zdrowia kości. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet w ciąży.
Witamina C
Zwiększenie spożycia witaminy C w zdrowym odżywianiu może pomóc zmniejszyć ryzyko utraty kości. Witamina ta jest znana z tego, że zwiększa zdrowie kości i jest zaangażowana w syntezę kolagenu, naprawę kolagenu i wchłanianie żelaza. Pomaga również w rozwoju ścięgien i więzadeł.
Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jak wykazano ma wpływ na zdrowie kości. Zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi 90 miligramów dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet. Jest ona również znana jako przeciwutleniacz.
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. Można ją znaleźć w wielu produktach spożywczych. Niektóre z pokarmów o wysokiej zawartości witaminy C to truskawki, pomarańcze, kiwi, jagody i czarna porzeczka. Te owoce zawierają największe ilości tej witaminy.
Wcześniej badania wykazały odwrotną zależność między spożyciem witaminy C a ryzykiem osteoporozy. Jednak w dwóch badaniach nie stwierdzono istotnego związku między spożyciem witaminy C a gęstością kości.
Przeprowadzono systematyczny przegląd literatury w celu oceny związku pomiędzy spożyciem witaminy C a gęstością kości. Zidentyfikowano dwadzieścia cztery badania. Te zostały prześwietlone pod kątem istotności. Dodatkowo wykluczono badania, które były metaanalizami lub oparte na listach.
W celu identyfikacji źródeł heterogeniczności przeprowadzono analizę podgrup. Najbardziej znaczącymi źródłami heterogeniczności były płeć, projekt badania i wiek badanego.
W badaniach spożycie witaminy C w diecie było związane z niższym ryzykiem złamania biodra, złamania kręgosłupa lędźwiowego i BMD na szyjce kości udowej. Najsilniejszy efekt stwierdzono przy 314 miligramach dziennie.
Niedobór witaminy C działa jako utleniacz podczas osteoklastogenezy, procesu, który stymuluje osteoklasty do rozpadu kości. Witamina C może również indukować rozwój dojrzałych fenotypów osteoblastów, co może pomóc w zapobieganiu resorpcji kości.
Możliwe jest również, że wpływ witaminy C na zdrowie kości może wchodzić w interakcje z innymi czynnikami. Wapń, witamina E i estrogen zostały zidentyfikowane jako potencjalne czynniki współdziałające.
Ponadto, niektóre badania wykazały, że witamina C może być pomocna w leczeniu postmenoporozy. Niedobór witaminy C może ograniczać żywotność osteoklastów i zmniejszać poziom osteokalcyny.
