Stosowanie dobrej diety może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy. Istnieje wiele różnych sposobów, aby to osiągnąć. Możesz zacząć od planowania swoich posiłków i wybierania odpowiednich produktów spożywczych. Możesz również przyjrzeć się znaczeniu kwasów tłuszczowych omega-3 i liczeniu węglowodanów.
Do’s and don’ts
Zarządzanie cukrzycą wymaga zaangażowania w zdrową dietę. Nie oznacza to jednak, że musisz wyeliminować wszystkie swoje ulubione potrawy. Można raczej jeść zdrowe produkty, które są łatwe do przygotowania i włączenia do regularnej diety.
Węglowodany są ważną częścią zdrowej diety. Obejmują one węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna i warzywa, a także węglowodany proste, takie jak cukry i skrobie. Należy śledzić zawartość węglowodanów w posiłkach i przekąskach, aby zapewnić, że poziom cukru we krwi pozostaje w zdrowym zakresie.
Powinieneś również unikać przetworzonej żywności i słodzonych napojów – słowa te pochodzą od redaktora strony . Mogą one zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy. Przetworzona żywność zawiera dużo cukru, soli i tłuszczu. Przyczyniają się również do rozregulowania profilu cholesterolu we krwi.
Powinieneś również ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Znajdują się one w żywności przetworzonej, takiej jak przekąski, pieczywo i margaryny typu stick. Tłuszcze te mogą zwiększać ryzyko udaru i chorób serca.
Należy również unikać pomijania śniadania. Może to spowodować wahania poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Najlepiej jest jeść śniadanie o wysokiej zawartości błonnika, aby pomóc zapobiec rollercoasterowi cukru we krwi.
Powinieneś również być świadomy korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia owoców. Niektóre badania pokazują, że jedzenie całego pomidora może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Niektóre dobre źródła białka obejmują chude kawałki mięsa, ryby i soję.
Należy również regularnie ćwiczyć. Aktywność fizyczna może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, a także zmniejszyć zapotrzebowanie na leki. CDC zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Liczenie węglowodanów
Liczenie węglowodanów może być pomocnym narzędziem dla osób z cukrzycą. Może pomóc Ci uniknąć powikłań cukrzycy i utrzymać poziom glukozy we krwi w ryzach. W rzeczywistości istnieje kilka narzędzi online i aplikacji, których możesz użyć do obliczenia węglowodanów w żywności, której nie jesteś pewien.
Liczenie węglowodanów może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Aby móc dokładnie liczyć węglowodany, będziesz musiał poświęcić czas na poznanie różnych rodzajów węglowodanów. Musisz również znać zawartość kalorii i węglowodanów w przygotowywanych pokarmach.
Liczenie węglowodanów jest jednym z najważniejszych kroków w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Ważne jest, aby znać węglowodany w różnych pokarmach, aby określić, ile powinieneś jeść. Jeśli przyjmujesz insulinę, musisz również wiedzieć, jaką dawkę powinieneś przyjmować. Posiadanie ścisłej kontroli nad poziomem glukozy we krwi pomoże zapobiec komplikacjom i utrzymać poziom energii.
Poza węglowodanami, istnieją również inne rzeczy, które społeczność medyczna uważa za ważne, takie jak to, jak dużo wagi tracisz, jak dobrze kontrolowany jest twój poziom glukozy we krwi i czy jesteś w grupie ryzyka uszkodzenia oka przez cukrzycę.
Najlepszym sposobem na liczenie węglowodanów jest współpraca z dietetykiem i Twoim lekarzem. Ci specjaliści mogą pomóc Ci określić liczbę węglowodanów i opracować plan żywieniowy dla Ciebie. Pomogą Ci również stworzyć plan posiłków, który pasuje do Twojego konkretnego stylu życia i potrzeb.
Liczenie węglowodanów może być zabawą i nie jest przeznaczone tylko dla osób z cukrzycą. Możesz również liczyć węglowodany, jeśli stosujesz dietę low carb lub po prostu chcesz utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach.
Kwasy tłuszczowe omega-3
W kilku badaniach stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić układ tętniczy i zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą typu 2. Jednak w badaniach tych stwierdzono również, że mogą one wchodzić w interakcje z lekami przeciwpłytkowymi i środkami przeciwbólowymi.
Najważniejszym dietetycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby. Tłuste ryby zimnowodne, takie jak śledź, łosoś i makrela, zawierają tłuszcze omega-3. Inne źródła to nasiona lnu, orzechy włoskie i soja. Wykazano, że zwiększenie spożycia omega-3 w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej i nowotworów. Jest to również związane z niższym poziomem trójglicerydów, poziomem cholesterolu i ryzykiem udaru.
Inne badania sugerują, że wysokie dawki długołańcuchowych tłuszczów omega-3 mogą negatywnie wpływać na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą. Może to prowadzić do zwiększenia ryzyka krwawienia, zwłaszcza u osób z zaburzeniami krwawienia.
W badaniach stwierdzono, że spożycie omega-3 w diecie jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu, zmniejszonym ryzykiem raka oraz zmniejszonym ryzykiem schizofrenii. Jednak w innych badaniach stwierdzono, że korzyści z dietetycznych omega-3 mogą się różnić od korzyści z EPA i DHA.
W niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of the American Dietetic Association stwierdzono, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą. Badacze uważają jednak, że korzyść ta może nie być wystarczająca, aby uzasadnić stosowanie suplementów omega-3 w prewencji cukrzycy typu 2.
Badanie pacjentów z cukrzycą typu 2 z Nurses’ Health Study wykazało, że spożycie ALA i DHA nie zwiększało ryzyka rozwoju cukrzycy. Jednak 6-tygodniowa interwencja z EPA i DHA zwiększyła u tych pacjentów stężenie glukozy na czczo o 0,98 mmol/L.
Warzywa nieskrobiowe
Włączenie do swojej diety odpowiedniej ilości warzyw nieskrobiowych jest ważnym elementem utrzymania cukrzycy w ryzach. Dzieje się tak, ponieważ warzywa te zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Wiele warzyw ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób takich jak rak. Uzyskanie dużo warzyw w diecie pomoże również zapobiec nadwadze lub otyłości. Jedzenie dużo warzyw zostało również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia.
Pokarmy te są również bogate w błonnik, który jest ważny dla kontroli wagi. Błonnik może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zapewnić uczucie sytości. Dodanie warzyw do swojej diety to łatwy sposób na dodanie składników odżywczych do posiłku.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca spożywanie co najmniej trzech porcji warzyw każdego dnia. Te warzywa są znane z tego, że zawierają niezbędne witaminy, minerały i fitochemikalia. Te pokarmy są niskokaloryczne i węglowodany, które mogą pomóc w zaspokojeniu apetytu.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca ograniczenie ilości spożywanych warzyw skrobiowych. Dzieje się tak dlatego, że te pokarmy zawierają większe ilości węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe. Ważne jest również, aby gotować te warzywa w zdrowy sposób. Oznacza to gotowanie lub gotowanie na parze. National Nutrient Database może pomóc Ci określić wartość odżywczą różnych metod gotowania.
Należy również unikać dodawania tłuszczu do warzyw. Tłuszcz może zwiększyć zawartość kalorii w tych pokarmach. Stosowanie zdrowych metod gotowania pomoże utrzymać niską zawartość kalorii i soli w Twoich potrawach.
Możesz zwiększyć spożycie warzyw nieskrobiowych, dodając je do sałatek, zup i innych potraw. Możesz również piec lub grillować te warzywa, aby dodać dodatkowy smak.
Planowanie posiłków
Opracowanie planu posiłków dla diabetyków może być mylące. Na szczęście istnieją pewne narzędzia, które mogą ułatwić planowanie zdrowych posiłków.
System liczenia węglowodanów jest jedną z opcji. Jest to oparte na idei, że węglowodany są znaczącym czynnikiem w podnoszeniu poziomu glukozy we krwi. Ilość spożywanych węglowodanów musi być dopasowana do ilości podawanej insuliny. Zarejestrowany dietetyk może nauczyć Cię, jak liczyć węglowodany i jak wybierać pokarmy bogate w węglowodany.
System wymiany żywności to kolejne narzędzie do planowania posiłków. System ten został opracowany w latach 50. System ten pozwala pacjentom na wymianę żywności w obrębie grupy. Listy wymiany zawierają pokarmy o podobnej wartości odżywczej. Wymiany te oparte są na zasadzie, że pokarmy w obrębie grupy mają podobny wpływ na stężenie glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny to kolejny sposób na określenie, jak żywność wpłynie na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest uważana za bardziej prawdopodobną do podniesienia poziomu glukozy we krwi niż ta o niskim indeksie glikemicznym.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków opracowało interaktywne narzędzie, które pomaga osobom określić zawartość węglowodanów w różnych pokarmach. Pokazuje ono również, ile insuliny potrzeba do utrzymania poziomu glukozy we krwi.
Inną opcją jest planowanie posiłków w oparciu o rodzinny plan posiłków. Takie podejście pozwala wszystkim domownikom uczestniczyć w planowaniu posiłków. Pomaga również zapewnić, że każda osoba otrzymuje odpowiednią ilość składników odżywczych.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca stosowanie metody My Plate. Metoda ta równoważy węglowodany, białka i warzywa nieskrobiowe. Zawiera również podręczny przewodnik po popularnych wielkościach porcji.
Inną metodą jest Metoda Diabetics Plate. To podejście jest wizualnym zasobem dla wspólnych wielkości porcji.
